Ju mer vi lär oss om vår sömn, desto mer inser vi hur viktig den är. Att sova bra har visat sig förbättra minnet och vår kognitiva funktion. Kroppens förmåga att läka i ett djupsömnstillstånd minskar även risken för kroniska sjukdomar. God sömn bidrar till att vi är på bättre humör under dagen. Sömnen förbättrar dessutom vår fysiska prestation och återhämtning. Det är med andra ord viktigt att ta sin sömn på allvar.
Men att sova gott kan vara enklare sagt än gjort. Vi har därför listat några vanor som kan bidra till att du får tillräckligt med kvalitetssömn varje dag.
10 tips för bättre sömnkvalitet
1. Ha en konsekvent sömnrutin. Vi vet att det inte alltid är lätt, men din sömn kommer att gynnas mycket av att du försöker att gå och lägga dig och vakna upp vid samma tid varje natt, även på helger. Kroppen kan inte hitta sitt tempo om du ständigt ändrar detta.
2. Utveckla en kvällsrutin. Att skapa en kvällsrutin kan vara till stor hjälp för att förbereda kroppen för en god natts sömn. Oavsett om du väljer att ta en varm dusch, läsa en bok eller skriva i en dagbok, så är det viktigt att hitta en avslappnande rutin som fungerar för dig. Det är ett sätt att signalera till din kropp att det är dags att koppla av och förbereda sig för sömn. Genom att skapa en kvällsrutin kan du lägga grunden för en god sömnkvalitet och vakna upp känna dig utvilad och pigg.
3. Slappna av i ditt sinne. Har du svårt att slappna av kvällstid kan du testa tekniker som mindfulness-meditation, där du fokuserar på din andning i några minuter. Du kan också prova djupandning, vitt brus, näsandning eller progressiv muskelavslappning med en kroppsscanning. På youtube finns det massor av bra guider att använda.
4. Undvik träning precis innan du går och lägger dig. Det är lätt att tro att en intensiv träningsrutin på kvällen är gynnsam för sömnen. Men träning ökar kroppens aktivitetsnivå under flera timmar vilket kan göra det svårare att somna. Därför är det bättre att träna tidigare på dagen för att främja god sömn.
5. Undvik skärmar en timme innan du går och lägger dig. Visste du att det blå ljus som utstrålas från elektroniska enheter kan ha en negativ inverkan på sömnen? Detta beror på att det kan undertrycka produktionen av melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera sömncykeln. Därför kan det vara en bra idé att undvika elektroniska enheter några timmar innan läggdags för att hjälpa kroppen att producera den mängd melatonin som behövs för att somna.
6. Undvik koffein, alkohol och nikotin. För att förbättra din sömnkvalitet finns det vissa saker som det kan vara bra att undvika. Koffein, alkohol och nikotin är exempel på stimulanser som kan påverka ditt nervsystem och höja din hjärtfrekvens. Detta kan göra det svårt för kroppen att nå det avslappnade tillstånd som behövs för att somna. En bra riktlinje är att undvika koffeinhaltiga drycker efter sen förmiddag för att hjälpa kroppen att förbereda sig för sömn. Så var snäll mot din kropp och försök undvika dessa drycker för att få en god natts sömn.
7. Se till att göra av med energi. Om du märker att du har svårt att få en lång och djup sömn, kan det vara en god idé att titta närmare på hur du spenderar din dag. Om du tillbringar större delen av dagen stillasittande framför en dator kan detta ha en påverkan på din sömn. Att hitta ett sätt att röra på sig är viktigt för att främja en god natts sömn. Du behöver inte börja med något krävande - att ta en promenad på minst 20 minuter varje dag kan vara en bra start. Det är möjligt att anledningen till att du har svårt att sova kan bero på att du inte har använt upp tillräckligt mycket energi under dagen. Ge din kropp den rörelse den behöver för att uppnå en god sömn och må bättre.
8. Undvik att äta för sent på kvällen. Efter att vi äter behöver våra magar bearbeta maten, vilket kan störa sömncykeln och göra det svårare att somna. Om du äter mat med hög glykemiskt index, såsom vitt ris eller bröd, kan detta också öka blodsockret och hjärtrytmen, vilket kan försvåra insomnandet. Ett bättre alternativ om du känner ett sug sent på kvällen är att dricka en lugnande örtte, som till exempel kamomill, för att hjälpa till att slappna av och underlätta sömnen.
9. Undvik att sova under dagen. En kort tupplur på högst 15 minuter kan vara ett utmärkt sätt att ladda om halvvägs genom dagen. Men om du har svårt att sova på natten bör du undvika de där mellaneftermiddagslurarna som får dig att ligga under täcket i mer än en timme.
10. Skapa en bekväm sovmiljö. Det kan verka självklart, men många av oss har långt ifrån en optimal sovmiljö. En bra miljö innebär att ha något bekvämt att ligga på, en sval temperatur och tillräckligt mörkt under hela sömnperioden. Det finns ingen exakt temperatur som fungerar för alla, men generellt sett brukar det anses att en temperatur på mellan 15 och 19 grader är bra för att sova bra. Försök att skapa en ren och stillsam miljö som bjuder in till vila.
Verktyg som kan förbättra din sömn
Tyngdfilt. En tyngdfilt kan vara till hjälp för sömnen eftersom dess tyngd kan ge en lugnande och trygg känsla. Den kan hjälpa till att minska stress och ångest, och öka produktionen av "lyckohormoner" som serotonin och oxytocin. Dessutom kan en tyngdfilt hjälpa till att minska rörelser under sömnen, vilket kan bidra till en mer djup och återhämtande sömn. Köp Tyngdfilt
Sleep Journal. Att ha en bok att skriva i när man vaknar nattetid kan vara ett användbart verktyg för att hantera sömnproblem. Genom att skriva ner tankar eller oro som håller en vaken. Detta kan hjälpa till att minska stress och ångest som kan störa sömnen. Dessutom kan det vara bra att skriva ner hur länge man har varit vaken och eventuella sömnstörningar. Detta kan ge en bättre förståelse för ens sömnvanor. Köp Night Notes
Sovmask. Att sova med en ögonmask kan vara fördelaktigt för många människor av olika anledningar. För det första kan en ögonmask blockera ut ljus och hjälpa till att skapa en mörkare sovmiljö, vilket kan bidra till att förbättra sömnen och hålla sömnen mer konsekvent. För det andra kan det hjälpa till att minska störningar från omgivningen, såsom gatljus, datorskärmar och andra elektroniska enheter, vilket kan störa sömnen. Dessutom kan det ha en avkopplande och lugnande effekt på sinnet och hjälpa till att skapa en känsla av avskildhet och ro. Köp Sovmask
Vi hoppas du ska sova gott!
Sammanfattningsvis finns det många saker du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet och få en god natts sömn. Att skapa en sömnrutin, undvika koffein och alkohol, motionera regelbundet och skapa en bekväm sovmiljö är bara några av de tips som kan hjälpa dig att sova bättre. Andra tips som att undvika långa tupplurar och att undvika tunga måltider sent på kvällen kan också ha stor inverkan på din sömn. Prova några av dessa tips och se vad som fungerar för dig - förhoppningsvis kommer du snart att vakna upp känna dig utvilad och redo för dagen.
Om du lider av allvarliga eller långvariga sömnstörningar, är det viktigt att du rådfrågar din läkare. Din läkare kan hjälpa dig att utvärdera dina sömnproblem och ge dig rekommendationer som är anpassade till dina individuella behov. Sömnen är en viktig del av hälsan och välbefinnandet, så det är viktigt att ta hand om den på bästa möjliga sätt.
Denna artikel är endast avsedd för informationsändamål, även om och oavsett om den innehåller råd från läkare och andra medicinska yrkesutövare. Denna artikel är inte, och är inte heller avsedd att vara, en ersättning för professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling och bör aldrig användas som ett specifikt medicinskt råd.
